色澤鮮艷、形態(tài)圓潤的漿果本就招人喜歡，如果再加上味道甜美，那就必然是人見人愛了。不過我們今天要講的這個小漿果，它雖然有著“北美紅寶石”的美譽，然而未經加工時的鮮果，味道卻無比酸澀。盡管如此，它依舊深受北美人民喜愛，并且已經打開中國市場。它不僅作為一種食材風靡烘焙界，其提取物還在保健品專柜上獨占鰲頭。無論如何，蔓越莓是值得推薦的一種健康食物，即便不追求各類保健功效，用來豐富餐桌食物多樣性也是極好的！

一、從水中走來的“紅寶石”

或許您很難想象，這樣鮮紅晶瑩的小漿果，居然每一顆都有著被水淹泡的經歷。當然，這并非有人故意加害，而是與它的生長環(huán)境和北美地區(qū)昂貴的勞動力成本有關。

蔓越莓屬杜鵑花科越橘屬類植物，生長在氣候寒冷的北美洼地，每年10月份左右變成濃烈的紅色，成熟收獲。由于成熟的蔓越莓內部是四個空心氣泡，于是，聰明的北美農民伯伯就想到了在洼地里放水，再利用機械抖動，讓蔓越莓果實散落水中浮起來，然后再集中打撈收獲的辦法，這當真是比人工采摘節(jié)省勞動力啊！還好蔓越莓果實比較硬，這樣“粗暴”的加工并不會過度損傷它，再加上蔓越莓口味酸澀，一般都需要二次加工再食用，因此，“水泡”的經歷并不會對其食用產生多大影響。可以說，漂洋過海出現在中國超市中的蔓越莓果，都是泡過水的。因此比起“北美紅寶石”這個稱謂，我私下里更愿意稱其為“水中紅寶”。

二、“紅寶”靠什么呵護健康

蔓越莓如今這般風靡，在保健品界備受關注，到底是何緣由？這“紅寶石”中到底有什么成分能夠起到促進健康的效果呢？我們來認真分析一下。

首先，作為一種漿果，新鮮的蔓越莓自然是汁水飽滿，雖然口感實在不敢恭維，但貴在熱量也很低，比蘋果還低，和雪梨差不多，在夏秋季常見水果中都可算得上是低熱量一類。

其次，這嬌美、鮮嫩的果實中含有維生素C。雖然維生素C含量僅13.3 毫克/100克，無法與柑橘、鮮棗、獼猴桃媲美，更不敢與刺梨、沙棘叫板。但，因其富含有機酸（酸澀的味道正是拜此所賜），能夠很好的保護維生素C不易流失，曾被水手們隨船攜帶，以預防維生素C缺乏引起的壞血病。

最后，原花青素算得上是蔓越莓中最受關注的一種成分。這種植物化學物質具有很強的“抗氧化”作用，這一功效迎合了大眾對“抗氧化、抗衰老、保護血管、預防各類炎癥”等保健功效孜孜不倦的追求，從而受到熱烈追捧。不過您要知道，這原花青素并不是蔓越莓的“專利”，但凡呈現深紅、青紫、深藍等濃重色澤的新鮮食材中都有，譬如紫葡萄、藍莓、紫甘藍、紫薯，甚至紫色茄子皮都算在內。如果您想要獲得原花青素的健康效應，又介意新鮮蔓越莓的酸澀口感、或者高昂價格，那就吃點紫薯、紫甘藍、紫葡萄好了。

至于網上流傳的蔓越莓能防治泌尿系統(tǒng)感染，目前尚無足夠的證據支撐這一結論。即便是在蔓越莓的故鄉(xiāng)，美國國立衛(wèi)生研究院針對預防泌尿系統(tǒng)感染給出的建議也并不包括多吃蔓越莓，而僅僅只是“多喝水”。所以奉勸您，若真有泌尿系統(tǒng)感染癥狀出現，一定及時就醫(yī)治療，千萬別走偏。

三、好“紅寶”如何挑

蔓越莓雖漂洋過海來做客，既然人們花了高價購買，還是應該學會精挑細選，讓蔓越莓真正發(fā)揮它的保健優(yōu)勢。

新鮮蔓越莓在市面上比較少見，一是長途運輸鮮果極難保存，即便成功保存，成本也會很高；二是鮮果的口味實在過于酸澀，一般消費者無法接受。所以，對于鮮果的挑選，您只需留意蔓越莓果實外表皮是否完整無損，果實是否飽滿，色澤是否呈現誘人的深紅色即可。一般來說，越是紅色濃重誘人（當然也不能是腐壞的黑紅色），說明果實中花青素含量越高。您也可借鑒北美果農的做法，將蔓越莓放入清水中，如果果實能順利地浮起來，說明其內部四個空心氣泡的結構并未遭到破壞，意味著果實相對更加新鮮。

利用率更高的挑選方法恐怕要體現在蔓越莓干上，畢竟這才是國內市場上蔓越莓的主要形態(tài)。

挑選優(yōu)質蔓越莓干首先要注意其加工方式。為了調和其酸澀的口感，生產商一般會在加工蔓越莓干時加入大量的白砂糖或其他甜味劑，以及香料。以市面上銷售火爆的一款美國進口蔓越莓干為例，其40克包裝的蔓越莓干，含糖量竟然達到了29克。基于此，建議大家在挑選時一定要注意閱讀食品營養(yǎng)成分表，盡量選擇原味、含糖量較低，其他添加劑較少的種類。其次，好的蔓越莓干即便在加工之后也應保持鮮艷而有光澤的深紅色，不應有腐敗變質引起的其他顏色。最后，挑選蔓越莓干時，可以用手抓一把捏一捏，松手后如果蔓越莓干仍舊松散開，說明含水量低，這樣的果干更易保存。相反，如果捏完松手后蔓越莓干結成一團，則說明干燥不充分，容易變質，不建議購買。

四、漂亮“紅寶”吃起來

養(yǎng)眼的蔓越莓雖然鮮吃時難以接受，但畢竟它還是一種比較健康、值得推薦的漿果。家常烹飪不妨嘗試著用蔓越莓作些美食，給家人嘗鮮，同時還能起到補充花青素、抗氧化的作用。美國人在19世紀60年代就成立了蔓越莓市場推廣協(xié)會，針對蔓越莓開發(fā)出了諸多吃法，不過山姆大叔的吃法一般擺脫不了高糖、高油的套路，不利于慢性疾病的預防。我們不妨試試下面這幾款改良版的健康吃法吧。

藜麥蔓越莓小甜餅

原料：藜麥、全麥粉、燕麥片、原味蔓越莓干、雞蛋、蜂蜜、黃油、發(fā)酵粉

烹飪步驟：藜麥下鍋煮軟晾涼，與全麥粉、燕麥片、發(fā)酵粉混合；雞蛋、黃油和蜂蜜用料理機攪打均勻；將兩者混合，加蔓越莓干，加水充分攪拌成均勻的面糊；烤箱預熱后，將面糊用小勺均勻的分攤在烤盤紙上，盡量保持圓形；烤箱上下火180℃烤15分鐘，待餅干呈現金黃色，取出放涼即可。

營養(yǎng)特點：藜麥口感Q彈，是當下最熱門的“粗糧明星”，不僅富含膳食纖維、維生素和礦物質，同時蛋白質含量也遠高于其他谷類，而且蛋白質的質量也非常令人驚喜。用它搭配全麥粉和燕麥片，是非常健康的粗雜糧組合。蔓越莓干和蜂蜜帶給餅干天然的酸甜味道，雞蛋、黃油提供動物蛋白和脂肪，為小餅平添一種香濃酥脆。

夏日美味蔓越莓冰糕

原料：牛奶、雞蛋、原味蔓越莓干、白砂糖

烹飪步驟：蛋黃與白砂糖混合，用打蛋器打發(fā)；牛奶上鍋煮至鍋邊出現小氣泡，倒入打發(fā)的蛋黃中攪拌均勻；混合物上鍋微火加熱，不斷攪拌以防煮沸；加熱至食材粘稠能掛在木勺上即可；混合物中放入蔓越莓干攪勻，晾涼后倒入冰糕模具中，冷凍3-4小時以上即可食用。

營養(yǎng)特點：悶熱的夏季特別需要冰糕來降溫解暑，在家用新鮮健康的食材為孩子制作小冰糕，不僅可以控制糖、鹽和脂肪的用量，還能確保干凈衛(wèi)生。讓蔓越莓的酸甜和牛奶蛋黃的幼滑在口腔中碰撞，絕對是夏日美妙享受！

椰奶燕麥蔓越莓粥

原料：椰奶、燕麥片、原味蔓越莓干

烹飪步驟：將椰奶燒開，沖入燕麥片中，等待幾分鐘讓燕麥片充分吸收椰奶的味道變得柔軟香滑，再撒上蔓越莓干，就大功告成啦。

營養(yǎng)特點：著急上班的清晨，食欲不振的傍晚，都可以來上這樣一碗快手蔓越莓粥，讓椰奶的清香和蔓越莓的酸甜喚醒味蕾。燕麥還能提供豐富的蛋白質和膳食纖維，促進胃腸蠕動，幫助改善食欲，再也不用為不想吃飯、不知道吃什么犯愁啦！【往期精彩內容回顧】

作者介紹：王璐，北京大學公共衛(wèi)生學碩士，《健康時報》、《醫(yī)食參考》、《家庭醫(yī)生》等多家健康營養(yǎng)雜志特約撰稿人。

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