秋老虎徘徊不去，很多人的睡眠質量也明顯下降。如何調整才能有好的睡眠呢？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，需要從五方面入手。　　　

　　1 調飲食

　　范志紅指出，首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。另一項研究還發現，高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒來。

　　此外，還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。

　　范志紅建議，每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近，間隔至少3小時。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。

　　2 調運動

　　范志紅建議，每天至少運動半小時。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，一躺下就會睡著。

　　如果只能晚上運動，最好距離睡覺1小時以上，而且不做興奮性、競爭性的運動。健身房運動可以，比較單調的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運動更加合適。如果晚上運動之后就無法正常入睡，那就換一種運動形式或時間。

　　3 調情緒

　　不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮。

　　為了不讓睡前產生各種焦慮，不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊，要穿的衣服提前整理好，讓自己不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

　　4 調環境

　　睡眠時創造盡可能黑暗的環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層。把電腦、手機和iPad請出臥室。

　　如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。有研究證明，即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。也可以戴眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習慣之后會感覺非常舒服、安心。

　　5 放松

　　睡前不要想事情，提前半小時放下工作，聽聽輕柔的音樂，洗洗熱水澡，或用溫熱的水泡腳，最大限度放松。如果躺著一時難以入睡，不要數羊，不如先做深呼吸，然后做分段放松術。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。

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　　立秋過了秋老虎照樣讓你中暑

　　京華時報訊（記者錢宇陽）近來氣溫頻頻超過30℃，這樣的天氣應如何預防中暑呢？

　　北京清華長庚醫院急診科副主任張向陽介紹，高溫并高濕的環境更容易發生中暑。重者可發生熱痙攣、熱暈厥、熱衰竭、熱休克等，發現或者處置不及時也有可能會導致嚴重不良后果。

　　中暑表現也是多種多樣，如在高溫環境下活動一段時間后，出現乏力、大量出汗、惡心、胸悶，心慌，頭痛、頭暈、眼花、耳鳴，動作不協調，站立不穩、體溫正常或略高；或者出現皮膚潮紅、灼熱、體溫升高，面色蒼白、脈率增快、血壓下降、皮膚濕冷等周圍循環衰竭表現，嚴重者出現肢體痙攣、暈厥、昏迷等表現。

　　中暑了該怎么辦？張向陽表示，發生中暑，應迅速脫離高溫、高濕、日曬環境，至陰涼處、通風處靜臥，避免高強度運動和重體力勞動，有條件的要將病人置于空調環境，爭取去掉衣物以助散熱。神志清楚者及時補充含鹽清涼飲料，如淡鹽水、冷西瓜水、綠豆湯等，輕者經以上處理即可恢復；重者需要至醫院診治。

　　張向陽還表示，高溫中暑重在預防，如加強降溫措施；多喝含鹽清涼飲料；注意飲食和休息；使用空調降溫，或多次到空調環境降低體溫，即使短時間在空調環境留滯，也會大幅度減少熱休克的發生。（記者 夏文）

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