2016年8月8日是第八個全國“全民健身日”，正值國務(wù)院《全民健身計劃(2016-2020)》頒布和巴西里約奧運(yùn)會舉辦，在這種氛圍中，小編和大家分享一下健身的“密碼”，讓我們一起動起來!

10分鐘

每天10分鐘靜坐，解除沉重壓力，恢復(fù)活力。

選一個安靜的角落，把手機(jī)、電視都關(guān)掉，試著讓自己安靜下來，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10～15秒的時間將氣吸進(jìn)丹田(小腹下方)，再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進(jìn)一出，盡量排除雜念。1、2、3……一直數(shù)到50，你的10分鐘靜坐就完成啦!

130下

運(yùn)動究竟應(yīng)該多賣力?如果你不會算公式也不要緊，請記得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運(yùn)動，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧運(yùn)動，燃脂效果最好!

20%

我們的腦袋只占體重的2%，但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什么長時間坐辦公室用腦過度的人，會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運(yùn)動之外，還可以試試下面的訣竅：

與其1～2個小時才休息10分鐘，不如每15～20分鐘小小伸展15～30秒。你可以站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做幾個擴(kuò)胸動作，或者讓眼睛離開電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做幾個深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分鐘用來健走，如何增加燃脂效率?小秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好?別擔(dān)心!就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

3天

健身教練劉磊表示，運(yùn)動間歇“事不過三”。 如果運(yùn)動間歇超過3天，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會降低，運(yùn)動效果及積累作用就減少。也就是說，今天運(yùn)動了，第二天運(yùn)動效應(yīng)還存有一部分，第三天就幾乎沒有了。所以運(yùn)動頻率一般以1周3～7天為宜。

15分鐘

城市社區(qū)建設(shè)有個15分鐘健身圈。“15分鐘”對生活節(jié)奏快的城市人來說，是一個比較容易接受和踐行的健身范圍和方式，在周邊社區(qū)尚未建成“健身圈”時，如何獲得“15分鐘健身”帶來的裨益呢?其實(shí)也不難。

信手拈來：做家務(wù)也是運(yùn)動

上班族大都起早貪黑，很難有時間單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院張一民教授認(rèn)為“體育鍛煉是身體活動的一種，而家庭中的身體活動包括做家務(wù)、照看小孩、園藝等。”生活中很多看似簡單的小事都是運(yùn)動，“只要動起來了，并且可以感覺到自己在這個動的過程中，身體各個部位熱起來了，就說明你運(yùn)動了。”

簡便易行：快走慢跑都不錯

很多公園和小區(qū)里都有健身器材，我們可以利用這些器材進(jìn)行健身鍛煉。即便沒有這些器材我們也是有辦法鍛煉的，“沒有好的鍛煉條件也沒有關(guān)系，快走也是一種很好的健身方式，無非就是把遛彎的速度提高一點(diǎn)，感覺到心跳明顯加快，微微出汗，就可以了。如果周圍環(huán)境適宜，也可以慢跑。”張一民教授建議。

除了快走和慢跑，還有很多運(yùn)動都簡便易行，比如廣場舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材，但是健身效果也很好。

原地動作：工間操好處多

辦公室場地、時間很有限，健身操是白領(lǐng)不錯的選擇。張一民教授說，“久坐對身體的危害不言而喻，忙碌中抽出15分鐘，做一套健身操，也可獲得健身效果。”

健身操簡單易學(xué)，也不需要很多空間，站到走廊上，心里默念口號，讓自己“操練”起來。不僅可以達(dá)到健身效果，還可以讓緊張工作的大腦休息一下，保持良好的精神狀態(tài)。

張一民教授稱，“錯誤的健身觀念才是阻礙大家運(yùn)動起來的罪魁禍?zhǔn)祝�大家需要改變健身理念，不要認(rèn)為運(yùn)動健身是需要特定條件下才可以進(jìn)行的，只要你想運(yùn)動，隨時隨地你都可以運(yùn)動起來。”（本文綜合自健康時報、北京日報）

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