實話實說

沒有一種食物能夠滿足人體所需的全部營養，上班族只有根據各種食物的特征和實際的生活狀況，合理調配，使膳食營養與人體所需的營養達到平衡狀態，才會有一個健康的體魄。

吃飯是每個人必須要做的事，但卻不是每個人都會吃飯，這話聽起來好笑。其實不是玩笑，因為現在很多人就是不知道怎么攝取食物中的營養成分，造成身體很多隱性疾病的爆發。

那么，如何才能吃出健康來？這就需要人們充分了解平衡膳食的知識了。

平衡膳食是指提供給人體的營養素種類齊全，數量充足，比例搭配合理，能保證機體各種生命活動需要的膳食。要做到平衡膳食，就必須根據營養科學的原則合理選擇和搭配各種食物。中國營養學會制定的《中國居民膳食指南（2016）》正是為幫助人們如何選擇與搭配食物，采用平衡膳食，以達到合理營養促進健康目的提供了很好的指導意見。

新版《膳食指南》共有六條核心推薦：

一、食物多樣，谷類為主

Eat a variety of foods, cereal based

二、吃動平衡，健康體重

Be active to maintain a healthy body weight

三、多吃蔬果、奶類、大豆

Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats

五、少鹽少油，控糖限酒

Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol

六、杜絕浪費，興新食尚Develop healthy eating habits, avoid food waste

為了幫助群眾把膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國居民膳食指南專家委員會還以“中國居民平衡膳食寶塔”的形式提出了中國居民各類食物的適宜消費量。寶塔分為五層：

1. 谷薯類食物居底層，每人每天應吃250~400克；

2. 蔬菜和水果占據第二層，每天應分別吃300～500克和200-350克；

3. 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，應吃125～200克（畜禽肉40～75克，魚蝦類40~75克，蛋類40~50克）；

4. 奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品300克和大豆及堅果類25~35克；

5. 第五層塔尖是油、鹽，烹調油不超過25克，每天的食鹽攝入量小于6克。

上班族可以根據自己的實際情況如年齡、性別、體重、勞動強度、季節、當地資源等適當調整靈活應用平衡膳食寶塔。并且可以同類互換，以調配豐富多彩的膳食。如，同為豆制品，你可以今天喝豆漿，明天吃熏干；都是肉類，你也可以今天吃豬肉，明天吃雞、鴨等等。新版《膳食指南》中特地規范了食物的份量，方便大家同類互換。

總之，膳食對健康的影響是長期的結果，需要您注意合理安排一日三餐，養成平衡膳食的習慣，并作為您健康生活方式的一部分長期堅持，這樣您才能既吃得舒心又吃出健康來。

小貼士

中國白領如何使用膳食營養寶塔？

現實生活中，多數上班族沒有太多的時間研究每天如何調配食物，尤其是繁忙的上班族。其實，上班族無需每天都要按照寶塔的建議安排膳食，只要在一個時期內，如一兩周內，總的膳食量保持平衡、飲食結構達到標準即可保證身體健康。

一般來說，“膳食寶塔”中的飲食方式適用于一般的健康人。在實際生活中，上班族應根據自己的年齡、身高、體重、勞動強度、季節和天氣變化等情況做出適當調整。如坐下來就不輕易起身的辦公室女性，一天食用250克谷類就足夠了。經常運動的上班族，或者體力消耗過多時，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。當勞動或運動量過大，消耗的能力較多時，若食量不足或者不及時增加營養，反而不利于身體健康。總的來說，上班族的膳食營養要與身體能量消耗之間保持平衡。

營養君：身體是革命的本錢，絕對是句大實話啊！一餐一飯，都是在為健康打基礎呢。

來源：中國營養學會

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