北京協和醫院老年醫學科 張寧

　　隨著年齡的增加，是不是發覺體能越來越不如以前，跌倒的幾率似乎也增加了？其實這可能是肌少癥的現象。肌少癥是導致老年人身體開始衰弱的根本原因。如果攝取足夠的蛋白質，配合戶外活動以及適度的阻力運動或有氧運動，可預防肌少癥。

　　肌肉減少 跌倒風險大了

　　我們身上的肌肉，30歲開始不知不覺的流失。而到老年的時候，肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質儲備之一。機體老化的過程在青年時期啟動，最早發生的是動脈粥樣硬化；此后隨增齡相繼發生骨量減少、骨質疏松、食欲下降；再往后進展，機體骨骼肌質量和肌肉力量進行性下降，當下降到一定程度時，則出現肌少癥。

　　肌少癥的出現是老年人機體“由盛轉衰”的一個關鍵節點。肌肉（尤其是核心肌群）的質量及功能是維持成年人、特別是老年人軀體功能，保障個人生活品質的關鍵儲備。肌少癥發生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發展到衰弱階段。

　　衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。一個小的不良事件即可以產生一系列“多米諾骨牌”效應，從而使老人殘障/失能。肌少癥、衰弱的老人容易發生跌倒，繼而在跌倒后發生骨折。骨折后需要住院治療、需要手術干預。而住院期間及住院后的制動將使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；且在這期間很容易繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結局就是老人的失能。此外，即使骨折手術成功、術后傷口愈合恢復良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平。

　　年齡增加肌肉量下降

　　發生肌少癥的第一個原因是歲月、是時間。骨骼肌質量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢。即便青年時代身體機能很好（如運動員）也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。第二個原因是病理性的，尤其是機體內的炎癥狀態。近年的研究發現，很多衰弱的老年人體內處于長期的慢性、低滴度、系統性炎癥狀態，這種炎癥狀態使得機體分解代謝增強，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，機體內則處于更加強烈的系統性炎癥狀態，我們常稱為惡液質，這種與強炎癥狀態相關的惡液質使得機體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

　　建議

　　增加蛋白質攝入

　　預防肌少癥，營養方面要保障老人優質蛋白質的攝入。現在有很多老人因為擔心自己的血糖、血脂等指標，執行過度清淡的飲食，忽略了對食物中蛋白的攝入，應當引起重視。優質蛋白質包括動物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白質的攝入最好三餐均勻分布。目前對于肌少癥的老年人，推薦蛋白質的每日攝入量為1.2至1.5g/公斤體重。具體怎么計算需要營養科評估后制定。乳清蛋白是近些年的營養新貴，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含鈣豐富，可適當補充。

　　營養干預外，最重要的就是要讓肌肉“動起來”，避免用進廢退。對于老年人來說，缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。制定運動方案，包括抗阻運動和有氧運動。從最小訓練量開始，循序漸進。

　　此外，不要忘記維生素D。充足的維生素D補充能夠有效降低老年人跌倒的風險。推薦劑量為每日維生素D800至1200國際單位。

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