■ 佐心家長聯合創始人、首都師范大學心理學教授 肖晶

面臨高考、中考這些人生中的重大考試，很多考生會出現焦躁情緒，容易產生一些心理負擔，影響考試狀態。最近大量考生及家長經常咨詢，如果考試時緊張了，應該怎么處理？擔心考試時發揮不佳，應該怎么辦？佐心家長研究院的高考專家團隊系統整理了中高考過程中考試焦慮的發生機制以及應對策略，以期幫助考生調整到最佳心理狀態，從容應考。

五大影響產生考試焦慮，焦慮影響考試狀態

臨床心理學家Harris博士總結，考試焦慮涉及三個主要因素:認知、情感和行為。

認知方面體會到考試焦慮的學生是缺乏自信的擔憂者。他們的認知提前被消極的想法占據,懷疑自己的學業能力和智力。此外,他們更有可能過分強調潛在的負面結果,在考試時覺得無助。一些學生可能會覺得需要在考場上正確回答所有問題。當無法做到時他們會認為自己是無能的,從而引發消極的想法,比如“我就知道我不會通過這個考試”“我知道我會考低分”。學生為了最大可能取得學業上的成功,必須減少和控制消極的想法。

Harris博士認為，在情感方面,考試焦慮還會引起一些學生的生理反應，如心率加快、感覺惡心、尿頻、多汗、手腳冰涼、口干和肌肉痙攣。有時這些生理反應會和擔心、害怕失敗、恐慌等心理反應一起出現。當學生不能控制自己的情緒,他們可能會有更大的壓力,從而更難集中注意力。

心理學家Nolting博士在談到考試焦慮產生原因時分析：

1.考試焦慮是一種習得行為。考生身邊的人在面對壓力時特別容易情緒波動，于是也被考生學會了這種通過緊張來處理壓力的方法。

2.考試成績和考生個人價值觀有關，導致了考試焦慮。比如，我一定要考670分，物理必須上140，英文完形填空絕對不能錯一題，上不了某某大學，我就是失敗等。

3.害怕考試成績不佳導致和父母、家庭、朋友的疏遠。其實，考試是考生自己的事情，與任何人沒有關系，考生們應該少一點心理負擔，分心是要消耗認知資源的。

4.考試焦慮還來自于擔心無法在限定時間內完成考試，即使你完全可以做到。

5. 教師對學生的消極影響也會產生考試焦慮。

通常，個體的情緒會影響到人的認知活動。高考就是一場大腦的戰爭，無論是知識的記憶提取，還是解題的思維過程，都極其燒腦，在這個過程中，任何焦慮與情緒低落都有可能影響考試認知功能的發揮。

考試焦慮時，負責控制認知的神經環路會被抑制，從而導致自責、鉆牛角尖、無法專注。而負責識別威脅性信息的相關神經環路會被過度激活，從而導致更多的消極絕望觀念以及更多關注消極負性信息，這也解釋了為什么越焦慮的考生，遭遇一些考場上的變化或遇到不會做的題目時，會揪住這個失誤不放，從而全盤皆輸。

做好準備，放松身心，學會緩解考試焦慮

Probert博士與 Resnick博士兩位臨床心理學家均認為，考試焦慮可防可控，家長與考生不要過度擔心，而且并不需要完全消除焦慮，只需適當減少焦慮，使其處于可控制的水平，適當的焦慮反而有助于考試。

首先，做好考試準備就成功了不止一半。好好上課,理解考試的時候你被期待應掌握哪些知識；避免“填鴨式”考試，讓你的學習習慣變得更有效率；制定一個學習計劃,充分利用時間；在你可以集中注意力的地方學習,在學習中找到樂趣，全身心投入其中。做一些知識小卡片，時不時地回顧知識。學習如何記好筆記。課后即刻回顧并定期復習。

此外，還有很多方法可以幫助減少考試焦慮，改變那些困擾著考生的消極思維、感情和行為。

考試當天：1.吃一個清淡而健康的早餐和午餐。醫學研究表明，吃早餐的學生在考試中發揮更好，應吃含有蛋白質和碳水化合物及低糖的食物，碳水化合物能提供緩慢釋放的能量，蛋白質有更持久的飽腹感，使考生在考試過程中不會感到饑餓，同時能促進注意力的集中。

2.提前到考點候考。有些考生可能在考試這天有輕微的頭昏或緊張，不需要任何額外的興奮劑，提前到達考試地點，選擇一個舒適的場地候考，遠離干擾。此外，將注意力最大化的好方法之一是保持水分，即使是輕度脫水也會導致疲勞、頭痛、警覺性降低和注意力減弱。如果考試允許，可以帶一瓶水進考場。研究發現，那些帶飲品特別是白水進考場的人，比沒有帶飲品的人考場成績平均要高5%。

3.考試前放松一小時。學習到最后一分鐘可能會混亂你的認知，避免與想要聊天或占用最后一分鐘的同學交流，這樣可能會擾亂你的鎮靜。

當你在等待考試開始時，如果焦慮增加，使用放松和可視化的思維方法或者想象你考試后的計劃來分散自己的注意力。可視化思維訓練就是想到一些真實或虛構的令你放松的場景，例如你想象自己走在林蔭山路上，看到鳥兒在唱歌，光線穿過大樹，樹葉的香味和顏色和微風在皮膚上的感覺。

4.二招緩解考試焦慮。如果你的考前焦慮嚴重可能妨礙考試發揮，可以試著這樣做：

克服焦慮：慢下來，有意進行你的肢體運動，這樣能夠增加你的自控感，使用伸展四肢，站立或走動放松緊繃的肌肉。

心態平和：專注于一個無生命、平靜的對象（即：墻、地板、筆），執行一個安靜的活動（比如摩擦石頭），使用積極的自我暗示（比如放松、集中精力、沒關系），創建一個輕微的、無害的疼痛（比如用指甲按手掌）可以覆蓋超過其他想法和沖動。給自己積極的心理暗示：我努力學習過，一定可以通過這門考試；我對自己的感覺不錯，我不會擔憂那些困難的問題；我會充分利用有限的考試時間，并檢查粗心導致的錯誤。

佐心家長的Aimee博士最后提醒，高考是一場戰斗，戰斗是講究策略的�？忌鷤儜�該明白，考試的本質就是做題，任何關于考砸了的災難以及考好后的輝煌都是人為添加的心理負擔，對于考試來說都是一種分心，而分心是會損耗認知資源的。專注做好每一道題，而做完一個題目就要馬上把它放下，繼續做另外一個題目，一個目標一個目標地去完成，順其自然地走向考試的成功。

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高考減壓也要“對癥下藥”

多看過往錯題，少做高難度新題。深圳中學物理競賽金牌教練、資深高中教師姚學林建議，考前復習一定要“多看少做”。“考生本來就在焦慮狀態，如果重新做題，發現問題后會把它放大，認為自己很多問題都沒弄明白。可以把前面第一、第二輪考試試卷整理出來看，原來不會做的、做錯的題，現在弄明白了，這能慢慢積累信心，同時減少焦慮�！币�學林強調。

姚學林還建議，焦慮時要嘗試找適合自己的方式減壓，比如跑步、散步等。他強調，家長、學校和社會這時都不要過分關注考生，而是盡量與平常保持一致，“比如有的學校平常不跑步，到了高考前帶著學生集體跑步；有的家長平常不怎么關注孩子學習，這時卻過分關心，這些都會無形中給考生營造比較緊張的氛圍，增加他們的心理壓力�！�

多找朋友交流，少和同學比成績。深圳2011年高考文科第一名陳霜陽表示，壓力太大時要跟父母、老師、朋友多交流，不要一個人憋在心里面。實在不行，也可以適當請假休息一下，重要的是把狀態調整好，千萬不要焦慮。

2011年高考廣東省理科第一名錢鵬宇表示，一些學生壓力大來自跟其他同學比成績，他建議盡量淡化同學間的比較，主要提高自己的絕對實力而不是相對實力。

2013年廣東省理科第一名向東來稱，高考前的生活作息保持跟往常一樣很重要，他建議考生們：重視高考有必要，但不要過多地想結果，“把它當成一個成長的階段，平靜地面對，然后去享受它，通過面對高考這個挑戰，看到自己的成長、成熟”。

老師家長要引導學生做好自我情緒管理。深圳市南山區中小學心理健康教育指導中心主任劉道溶說，臨考前，不同類型的考生出現的心理問題不同，比如一些基礎好、成績優秀、自我要求特別高的考生，心理壓力會特別大，因為他們對自己的期望值高，不允許自己出現錯誤或失誤；基礎不是特別好的考生，容易缺乏信心，對考試恐懼，懊惱自己當初沒有好好學習；在平時考試中成績波動比較大的考生，可能會比較情緒化、敏感，遇到挫折容易感到灰心和挫敗。

劉道溶建議，對于成績優秀的考生，可以告訴他們：“適度緊張是好事，會刺激大腦興奮，如果看著物理又擔心化學，總是受干擾，說明你緊張過度了，要放松心情�！彼龔娬{，對于自我要求高的考生，要引導他們學會接納自己，讓他們認識到不可能所有的題目都會做，一時間出現“腦袋短路”的情況也正常，要學會放棄。另外，要引導他思考自己制定的目標是否合理。

對于基礎不好的考生，劉道溶建議，可以引導他們明白，高考只是人生的一個階段，即使上了普通本科或者職業院校，一樣可以抓住未來。在未來的道路上，重要的是學習有用的技能、適應環境的能力、與人相處的能力等等。她同時提醒考生，“如果一開始就遇到難題，不要被嚇倒，能解多少解多少。對簡單的題也不要大意�！�

對于平時成績波動大、容易情緒化的考生，劉道溶建議這樣為他們減壓：“模擬考試成績不穩定有運氣因素，我們要注意調節自身，從積極面思考，至少這次我學會了，說不定高考就考到了呢�！�

劉道溶還特別提醒考生家長，要注意自己的情緒管理，不要過度關注孩子的復習和考試、不要改變日常生活習慣，把自己的焦慮傳染給孩子。她建議家長最好別在孩子面前嘮叨，不要渲染考試的艱難和考試的后果，盡量為孩子營造輕松、自然的家庭氛圍。 （明文）

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