關鍵推薦

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

重要性

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。

如何選擇？

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪，應先于畜肉選擇。蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質含量豐富，利用率高，因此應當選吃瘦肉，少吃肥肉。動物內臟如肝、腎等含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。煙熏和腌制肉風味獨特，是人們喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃。

如何實現？

把好適量攝入的關鍵是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。制定食譜是控制動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少于2類。了解常見食材或熟食品重量可在烹飪時掌握食塊的大小及食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

如果需要更多更詳細的知識，請查看《中國居民膳食指南》科普版或者瀏覽官網www.cnsoc.org 新版膳食指南內容，或關注官微《中國好營養》隨時查看。

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