關(guān)鍵推薦

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

重要性

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營(yíng)養(yǎng)需要的重要來(lái)源。根據(jù)2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計(jì)算此類食物對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)需要的貢獻(xiàn)率，滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要20%以上的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達(dá)到30%以上。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過(guò)多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

如何選擇？

魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚(yú)類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，尤其富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過(guò)量攝入，對(duì)人體健康不會(huì)產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉脂肪含量較多，能量密度高，攝入過(guò)多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高，因此應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉，少吃肥肉。動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎等含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，每次25g左右。煙熏和腌制肉風(fēng)味獨(dú)特，是人們喜愛(ài)的食品，但由于在熏制和腌制過(guò)程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過(guò)多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

如何實(shí)現(xiàn)？

把好適量攝入的關(guān)鍵是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚(yú)和畜禽肉的總量不超過(guò)1.1kg，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見(jiàn)到肉，每天可見(jiàn)到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。制定食譜是控制動(dòng)物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚(yú)和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動(dòng)物性食物。不要求每天各類動(dòng)物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。了解常見(jiàn)食材或熟食品重量可在烹飪時(shí)掌握食塊的大小及食用時(shí)主動(dòng)掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過(guò)量攝入，因此在烹飪時(shí)宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚(yú)，吃前最好分成小塊再供食用。在外就餐時(shí)，常會(huì)增加動(dòng)物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

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