編者按：好消息！2016年伊始，《人民健康營養“識”堂》家族又迎來一位新的營養“大咖”。自今日起，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生博士入駐《人民健康營養“識”堂》專欄，為大家解說營養學界的那些事。歡迎廣大網友們留下你的營養困惑與疑問，我們將不定期針對親們的話題進行解讀，做好大家身邊的貼身營養顧問。

馬博士寄語：營養與健康既需要高、精、深的科學研究，也需要貼近生活的長期實踐。人民網健康頻道為我與公眾搭建了這個健康橋梁，讓營養的理論與實踐在這個平臺得以相互轉化。希望通過我與人民網健康頻道的共同努力，讓營養落地，為百姓服務，使公眾掌握更多營養健康的知識和技能，讓健康走進千家萬戶。

今天是元旦佳節，有三天小長假相伴，想必大家早已給自己制定了各種計劃：睡懶覺、看電影、熬夜追劇、血拼、走親訪友、請客吃飯……馬博士在這給大家提個醒，不管是休閑、娛樂，還是請客吃飯，身體放假，健康一定不能放假！馬博士給四條建議，咱們健健康康過個節。

1、充足睡眠，不過長

平常怕堵車、怕遲到、怕挨老板的白眼，每天上班不得不睡眼朦朧地早起。放假了，許多人恨不得把平時的覺都補回來，于是，睡懶覺睡到中午11-12點，覺是睡足了，問題也來了，白天睡太多，半夜還精神興奮睡不著。3天假期下來，養成了晚睡晚起的習慣，到上班時，“周一綜合癥”就開始犯了。假期多睡會兒沒關系，但還是應該按照平時的作息規律，改了容易，改回去難。成人每天睡上6-7個小時就夠了，多睡等于浪費時光。

有的人放假就長時間看電視、上網，開拖拉機、斗地主……，玩得不亦樂乎，結果導致睡眠不足。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾��；有的孩子還跟著家長熬夜、瘋玩，結果導致睡眠不足。孩子睡眠不足不僅會影響他們的學習，還會影響他們的生長發育。

2、少坐多動，曬太陽

長時間看電視、玩牌、搓麻等都屬“多坐少動”的活動，能量消耗少，東西卻沒少吃，幾天下來，體重可以輕松增加3-4公斤。因此，即使放假了，每天也應多動動，形式可以多樣化，如外出散步，曬曬太陽，沐浴大自然的風光，可以讓人心情舒暢，寵辱皆忘；看電視不妨走著看，動著看；玩牌看就好，自己參與時間盡量控制在1小時左右，不要長時間坐著，打牌、搓麻等娛樂項目，不要太在乎輸贏，大喜大悲等情緒的變化對心血管健康不利。

3、食物多樣，量適度

不大吃大喝。放假期間，走親訪友，少不了吃吃喝喝，注意！不要放開肚皮去大吃大喝，這是引起胃腸道等其他疾病的一個重要原因。我們平常一日三餐，按時定量，消化系統形成了與飲食行為相適應的規律，突然改變飲食行為，短時間內吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料，超出身體對食物的消化能力，這會引起胃腸功能失調，還會增加體重。

油膩的食物要少吃。油膩食物吃太多會停留在胃腸內，不能及時消化，很可能引發急性胃腸炎，出現腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。大吃大喝后，短時間內需要大量消化液來消化食物，這會增加胰腺的負擔，使十二指腸內壓力增高，從而增加發生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。另外，大吃大喝也會增加心臟病急性發作的危險。

盡量不在外就餐。餐館、飯店對熱菜的加工往往有一道“過油”程序，就是先把準備好的肉菜原料在熱油中烹調成熟，然后再回鍋加輔料和調味品烹調成菜，這樣的烹調過程增加了菜肴中油脂含量。長假期間，和家人朋友一起在家做飯，既增加感情和友誼，又做出了安全、可口的飯菜，更有益健康。

節假日期間也應按照食物多樣性的原則，以清淡為主，動物性食物攝入要適量。

4、喝酒助興，不過量

無酒不成席，親朋好友相聚一堂，酒自是少不了的。首先提倡為人為己，開車不喝酒，喝酒不開車；其次喝酒不要過量。過量喝酒會造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養物質的消化、吸收和運轉；過量喝酒還可能引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，進而影響蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的吸收和利用；過量喝酒會使肝膽超負荷運轉，肝細胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發膽囊炎。一次性大量飲酒后，幾天內仍可觀察到肝內脂肪增加及代謝紊亂。

總之，節日氣氛重要，健康也很重要。大吃大喝，暴飲暴食，大快朵頤自然是節日氣氛酣暢，可是，損害的健康可不是三天就能找補回來的，節日要過，健康要要，且過且珍惜了。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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